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 減輕杠鈴桿的重量，并集中注意力使杠鈴桿觸碰到胸部。錯誤：× 鎖住膝關節。改正：√ 略微彎曲膝關節，減輕下背部的壓力。錯誤：× 軀干不穩定，上下移動。改正：√ 讓別人放一只手在你的上背部，幫助提醒你保持正確的姿勢。

俯身劃船動作詳解準備1. 使用正握方式，雙手分開，比肩寬4~6 英寸（10~15厘米）2. 保持肩部高于3. 保持下背部平直4. 保持肘部伸直5. 略微彎曲膝關節6. 保持頭部抬起，眼睛看著杠鈴桿前面的地板。

運動1. 慢慢垂直上拉杠鈴桿2. 當杠鈴桿碰到胸部時暫停片刻3. 碰到胸部靠近的位置（女性在下方）4. 軀干保持剛性5. 當杠鈴桿靠近胸部時呼氣6. 在最高位置時暫停7. 吸氣時返回起始位置8. 繼續上升和下降運動，直到組數完成。

爆發力是完成大多數運動技能的必備要素比如生活當中的網球，足球或是里的舉重，拳擊對于一般健身者來說當健身水平達到一定程度后應加入爆發力的訓練因為它能①幫助你更快地減脂讓你變得更強壯進行核心爆發力訓練會消耗更多熱量。

獲得更多肌肉②延緩衰老隨著年齡的增大我們的平衡感和穩定性都會逐漸降低而核心爆發訓練能提高系統的敏感性協調肌肉工作顯著改善你的平衡力和穩定性想要提高核心爆發力卻不知道怎么做？4個難度相對較低但效果卻非常好的核心爆發力訓練動作推薦。

/ 水平擺動 /這個訓練要求使用重量為15~20 磅（7~9千克）的啞鈴，壺鈴，手持藥球或相似重量的物體。這個訓練可以很好地鍛煉軀發力。起始姿態雙腳和髖關節以舒服的站姿與身體保持協調。雙臂伸展，雙肘微曲，雙手將物體提到胸。

部的高度，身體與物體保持手臂長的間距（如圖a 所示）。動作順序通過屈曲雙膝及使用肩部和手臂將手持重物拉向身體一側，執行扭轉動作（如圖b和圖c所示）。隨著沖力的加大，使用肩部另一側和手臂從相反方向拉動來抑制動作。在軀干。

開始完全朝一個方向擺動之前，開始抑制動作；換言之，使用一個方向的沖力作為引發另一個方向快速伸縮復合反應的負荷（擊發動作）。除了肩部和手臂，允許身軀和腿的力量參與進來。/ 藥球轉體180° /這個訓練增加了強調轉動柔韌性和姿勢漸進式訓練的復雜性。

起始姿態使用重量為5~15 磅（2~7千克）的球，雙腳分開站立，與肩同寬，訓練者背對搭檔或墻壁。足部與地面完全接觸，雙膝微屈。手臂伸長，挺胸，收臀。動作順序這個訓練的姿勢，穩定性和平衡類似于藥球轉體90°訓練。區別在于進一步提升。

了轉體柔韌性的難度。在這個訓練中，搭檔必須轉向相反的方向。一人傳球，另一人接球（如圖a~圖c 所示）。/ 前傾，拉和推 /這個訓練可以提高整個身軀的力量和靈活性。在練習時，最好是借助柱桿或奧林匹克舉重杠鈴桿，在視平線柱桿或奧林匹克舉重杠鈴桿放置于杠鈴架上。

起始姿態在接近肩部高度的位置抓住杠鈴桿，腳往外走，直到雙臂完全懸掛，腳趾是身體觸碰地面的部分（如圖a 和圖b所示）。動作順序在身體完全懸空的情況下，將自己往上拉，使用髖關節猛拉或扭轉，將自己推回完全站。