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 我們知道，無論是普通的訓練，還是專業運動員的競技，正式運動之前，身體都需要做好相應的激活準備。目的是增加肌肉彈性，提高生理機能，潤滑關節，增加關節活動度，喚醒、激活肌肉中的本體感受器等等。

其實，只要確保姿勢正確，動態拉伸完全可以作為準備活動的一部分。正式運動之前，完成一套包含3-10個拉伸動作、每個動作重復10次左右的拉伸訓練，你就會發現自己的身體已在訓練中變得“蠢蠢欲動”，似乎在等待著享受即將到來的運動快感。

今天，我們就為大家演示一些NASM-CPT課堂上常用的動態拉伸動作。

腘繩肌位于大腿后側，它是由半腱肌、半膜肌和股二頭肌組成的。我們完成走、跑、跳、蹲的動作都離不開腘繩肌。

強健腘繩肌會讓你的雙腿更加有力、更加靈活。通過腘繩肌的訓練最終你能收獲的不僅僅是跑得更快、跳得更高、蹲起或拉起更大的重量，還會減少膝蓋受傷概率。

小腿肌肉群能使腳踝、足、腳趾產生運動。能讓小腿呈現肌肉的線條是腓腸肌，它是小腿上較大的肌肉，有兩個頭，組在一起形成鉆石的形狀，位于腓腸肌下方的是比目魚肌，較小而且平整。這些肌肉連接在腳跟的跟骨處，共同形成強韌的跟腱。腓腸肌和比目魚肌收縮可以使足背或腳趾向足底方向屈，好比足尖站立。小腿前側覆蓋著脛骨肌群，包括脛骨前肌和趾長伸肌。

小腿肌肉的強壯直接決定了腳踝的穩定性，全身肌肉全面平衡發展，深蹲等刺激腿臀動作也離不開小腿的輔助。

下面的這些練習可全面激活你的腘繩肌和小腿群肌！

站姿屈腿

鍛煉的主要肌肉

股二頭肌

半膜肌

半腱肌

開始姿勢

1. 站立在機器的右側，將左腿的四頭肌靠著大腿墊，左腳的腳跟（小腿）放在矩形的腳踝墊下。

2. 左手直接抓住身體前方的手柄，軀干略向前傾斜。

練習技巧

1. 慢慢地向臀部抬起腳。

2. 盡可能地向上，以實現最大的收縮。

3. 一旦到達動作的最高位置，就慢慢地放下腿，同時要保持對抗重量（不要讓腳碰到地板）。

4. 重復，直到完成所要求的重復次數。

5. 轉換身體位置，并用另一條腿重復該練習。