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雙手保持比肩膀更寬的距離，身體不能向下沈，2）身體上升時手肘不能完全伸直，要保持微曲，身體下降時擴胸吸氣，上升時吐氣訓練組數及次數：建議每組動作至力竭，慢慢增加訓練時的次數，每組動作重復3次。

慢慢增加動作難度這個動作雙手不同的握距，可以鍛練到不同部位的肌肉，如手腕關節有問題的人仕訓練時要小心手腕關節的情況，有痛楚便要立即停止尋求專業人士協助在家中/辦工室訓練胸肌動作選擇比較少，而且訓練強度有限，很多時未能徹底的鍛練肌肉。如果你想在最短時間有效增肌，請參加我們的教練訓練課程，我們可以幫你用最短時間完成目標一雙強而有力的臂彎是一眾男人追求的，而有很多體能考試對臂力都有一定的要求。未可厚非。初學可以嘗試女仕版的Push up開始訓練手臂是我們日常運用最多的肌肉，究竟如何可以有效增強臂力呢。

 手臂的肌肉構造及功用手臂的肌肉主要由二頭肌，三頭肌，及前臂肌肉所組成，主要功用分別是彎舉動作，推舉及下壓動作，手腕尾伸動作及控制手握力。要有效增強臂力必須各手臂肌肉群作徹底的訓練，才能使肌肉力量平均發展。

臂力訓練方法訓練計劃要增強臂力必須自由重量動作（Free Weight）為主導，配合重量訓練動作：選擇自由重量（Free Weight）杠鈴類（Barbell）動作為主次數：每組3-5次至力竭組數：4-5組。

休息時間：按恢復力量時間而定，平均2-5分鐘訓練頻率：每星期可以兩至三次*為免影響訓練時所以需要的手握力，訓練前臂應該安排在訓練的最尾進行訓練動作練臂力的方法仰臥臂屈伸（Barbell）訓練肌肉：三頭肌。

如何增強臂力杠鈴臂彎舉訓練肌肉：二頭肌反握杠鈴臂彎舉訓練肌肉：二頭肌，前臂肌站姿背后腕彎舉（Barbell）訓練肌肉：前臂肌注意事項：訓練臂力需要高強度訓練配合大重量進行，這種訓練對手腕力量要求十分嚴格，手腕如有舊患人仕并不適合進行此訓練，建議由專業健身教練陪同下完成訓練，以免受傷。