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自重鱷魚式跨步步驟 雙臂伸直，以俯臥撐姿勢開始； 收緊腰腹部，右腿向右側前方運動，膝朝前，右腳跟著地，稍稍處于右肩部側前方； 伸直右腿回到起始位置。左腿重復這個動作。07 自重剪刀式跨步步驟。

 設想地面有一條橫標志線，雙腳分開站立； 以右腳在標志線前面和左腳在標志線后面的站立姿勢開始；手臂彎曲呈90度角，快速地用類似剪刀腿的方式，同時反復擺動對側的手臂和腿。08 自重俯臥撐步驟 手臂完全伸直，并以平板支撐的姿勢準備，手掌觸地。

 保持軀干收緊，屈肘下沉，使胸部，臀部和軀干貼向地面，直到上臂與地面平行。09 自重雙杠臂屈伸步驟 身體處于雙杠之間，掌心向內，雙手握杠； 伸肘把身體向上推起（注意手必須位于肩的下方），屈膝使小腿后交叉平行于地面。

控制住身體，屈肘使身體下降至上臂大約與地面平行； 伸肘，使用胸部，肩部的肌肉把身體推回到起始位置。10 自重引體向上步驟 手臂完全伸直，使用正握的方式抓住橫杠； 屈肘，把身體拉向上方，直至下巴位于橫杠上方。

 有控制地放下身體到起始位置。無論你是需要長時間坐著進行工作的，還是將大量時間花在通勤坐車上，還是其他少動的生活方式，都很有可能出現(xiàn)臀肌力量差，活動度受限以及髂腰肌緊張的情況。髂腰肌由腰大肌和髂肌共同組成腰大肌位于腰椎脊柱兩側，從背部發(fā)出，連接了腰椎和。

股骨內側。雖然我們不能在體表看到髂腰肌這塊肌肉，但離開了髂腰肌，很多日常活動不能被很好地完成，比如走路，跑步，彎腰撿起地上的東西等。長時間的坐姿不僅會導致髂腰肌受損，還會導致其他深遠的壞處，如增加超重或肥胖

臀肌的力量并拉伸它們。幫助你達到以及保持腰肌的健康。立位髂腰肌拉伸每條腿重復8 ～ 10 次1.右腳向前邁出。在左腳不離開地面的前提下，左腿伸展，踮起腳尖，重心盡可能向前移。髖關節(jié)保持不動，骨盆微微向前傾，肩部稍稍向后靠。保持這個動作2 秒。

2.左腳向前邁一步，重復以上動作以拉伸右側的髂腰肌。大腿內側牽拉重復8 ～ 10 次1.兩膝屈曲并向外側打開，兩腳掌相對并緊貼在一起，上身挺直，腹部收緊。2.兩手抓住腳踝，雙肘靠在膝關節(jié)上方的大腿上。保持背部挺直，將兩腿輕輕壓向地面。