男人插女人骚视频,波多野结衣人妻厨房大战,亚洲国产精品成人精品无码区,亚洲 欧美 国产 综合首页

自重訓練是人們運用最久的訓練方式。顧名思義，自重訓練就是以自身重量為阻力進行訓練。像俯臥撐，引體向上等都是自重訓練。自重訓練不需要器械，對場地也沒太大的要求，所以省去了大把費用。但不要因此就認為自重訓練的效果不佳。事實上，自重訓練同樣能夠幫助發展力量，爆發力以及耐力。

也能改善身體高效運用技術動作的能力，還能能避免了器械健身的一些弊端。如果你沒有規律地進行過自重訓練，可能會面臨不知道從哪開始進行練習的挑戰，那么不妨從下面這個入門級自重訓練計劃開始。計劃中的動作屬于自重基礎練習，對學好技術動作非常重要，同時也能減少損險。

在進階到高級練習或其他的抗阻練習（如啞鈴，藥球，沙袋等）之前，你應該掌握好所有這些基礎練習，它們是更高級訓練和未來高水平運動能力的基石。按照表中列出的練習順序進行訓練，每周兩次，每個練習堅持20秒，練習與練習之間沒。

有間歇，完成所有練習之后，休息2分鐘，然后重復所有的練習，每次訓練應該將表中所列出的練習重復3次。開始正式訓練之前，先做5~10分鐘的動態熱身。01 自重開合跳步驟 以雙腳并攏，手朝下放在身體兩側的姿勢開始。

 雙腳跳起并分開落下，同時雙手從兩側舉過頭； 回到起始姿勢，并重復這個動作； 完成規定次數或規定時間的練習。02 自重仰臥撐踢腿步驟 坐在地板上，雙手手掌在背后支撐，然后屈膝； 抬起臀部，離開地面，把左腿伸直向前伸出。

 在用剪刀腿把左腿向后方拉回起始位置的同時，右腿向前踢出； 完成規定次數或規定時間的練習。03 自重小蟲爬步驟 手臂伸直，以俯臥撐的姿勢開始； 保持腿部伸直，替向前移動直到接觸或靠近雙手的位置。

04 自重熊爬步驟 手臂伸直，以俯臥撐姿勢開始； 屈踝，屈膝，屈髖直至膝關節直接落在髖關節的正下方，并且用腳掌支撐著地； 從上述姿勢開始，向前移動相對的右臂和左腿，然后向前移動左臂和右腿； 該練習也能向后以及向側面完成。

05 自重登山練習步驟 采用手臂完全伸直和手掌觸地的平板姿勢； 保持脊柱中立，右腿屈膝向前靠近胸部，左腿向后伸直； 左腿屈膝向前靠近胸部，右腿向后伸直； 繼續交替，完成規定時間或規定次數的練習。