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對于普通人來說，最糟糕的事情莫過于從一開始就照搬職業健美運動員的訓練計劃(訓練量太高)。通常直接與動作數量、動作組數、訓練時長直接掛鉤。如果你總是習慣一次訓練安排8個動作以上，持續2小時，那么可以確定你的訓練量太高了！身體長期都處于明顯的分解代謝跡象。也許你會發現，將動作數量剔除掉一半、訓練時長削減掉一半，體重、肌肉量、以及肌肉力量立馬都會上升。“苦練勤練，花別人十倍的時間才能獲得超越別人十倍的效果！”——將這種沒營養的老話拋之腦后，這道理也許在其它行業中行得通，但在增肌方面行不通！而且會產生反效果。天生瘦子如何扭轉天賦！只需照做，天生瘦子如何扭轉天賦！只需照做，科學文獻中，訓練強度指的是訓練重量在極限重量中的比值。

然而很多人的訓練缺嚴重忽視腘繩肌，缺乏針對性的訓練，只是通過傳統深蹲、硬拉這樣的復合動作間接刺激腘繩肌。你需要加入直腿硬拉，反向腿彎舉，孤立腿彎舉等針對性動作。

是不是覺得我是扯淡，看看健身房那么多人都在練三頭肌，怎么可能弱？其實三頭肌的視覺體積幾乎是二頭肌的兩倍，你的三頭肌有那么大嗎？是不是只是和二頭肌差不多大？從正面你能看到三頭肌的外翻嗎？你可能經常練習它，但訓練方式不對。三頭肌的特點是可以能承受多關節的大重量練習，例如窄距臥推、雙杠臂屈伸。

但它對于小重量、多次數、全幅度的孤立動作反應也很好。所以，你不應該像練二頭肌一樣總是使用各種孤立動作，多關節大重量復合動作是三頭肌體積的基礎。雙杠臂屈伸，可以使用自重，盡可能多做，也可以負重降低訓練次數。窄距俯臥撐，推薦小負重/自重，高次數，例如5組，每組15次。繩索下壓，可以用常規的”中高重量中低次數“，也可以用中低重量。

一直完成到力竭。背部肌高手對決，多是在背部！在賽場上也許正面看上去水平差不多的兩個人，一旦轉身，這個比上就結束了。背部的線條非常豐富，如同掌紋一般，每個人的細節都不相同。即使你有超高的訓練水平，也需要很多年的積累。