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但你要記住這個站距，因為下周你要站得更寬。做3組艱難的25次。與肩同寬的站距，站在踏板中間。腳尖稍微外八，這樣會讓你的股內側肌。

你可能需要在兩組之間做一些股四頭肌拉伸，因為極度充血會讓肌肉有些僵硬。做2組20次。放慢速度并拉伸你的腘繩肌。在動作底部輕微彎曲膝蓋以避免受傷。起身時不要完全站直，起到3/4的高度即可，然后重新往下放。這是今天的收尾動作。腿彎舉（2-3組熱身，使用標準的金字塔訓練法做4組：15次、12次、9次、6次。完成最后一組6次時，降低重量立即再做6次，然后再降重再6次。這組18次的漸降組會迅速充血腘繩肌，并讓你為深蹲做好準備。進行每組8次的熱身組，這周站得稍寬一些。專注于向下坐，并保持膝蓋指向外側。這周蹲到水平面即可，不要再低，使用比上一周更大的重量。

的肌肉或靈活性較弱，這個蹲姿會很艱難，但要努力維持正確姿勢。

做4組x8次。這周的腿舉被換成了剪蹲。你的腿部會在充血的同時感到更緊繃，你需要確保動作幅度足夠深，以獲得最大收益。每條腿做12次，使用較輕的啞鈴。下放（離心收縮）做足3秒鐘，這會令你感到疼痛，然后慢慢地達到合適的深度。總共3個正式組。這周用杠鈴來代替啞鈴做直腿硬拉，使用25磅的片，這樣你做動作時會有更多下放空間。但是不要在第一個正式組中就下到最深，你應該在組與組之間逐漸做得更深。做3組15次。這一次，每次起身時完全站直，主動擠壓你的腘繩肌和臀部。

這是今天的終結動作。周期：每周交替切換訓練課1和訓練課2，整個計劃伴隨痛苦，但卻是簡單而有效的！簡而言之，（例子:深蹲，臥推，劃船，引體向上。記住，我們在這里討論的是肌肥大動作。

而不是純粹的力量或爆發力動作，也不是基于心肺的動作。如果你的主要目標是增長肌肉量，那么你訓練課中所選的動作應該滿足這些要求。不管你認為一個動作有多棒，如果你不能安全地執行它，那它就不是一個好的選擇。1.你沒有掌握正確的技術。舉個例子，你在深蹲的時候很難保持腰椎中立(或者你甚至還不明白這是什么意思)。也許你在臥推的時候不知道怎么把肩胛骨收起來......（好消息是，隨著時間的推移，你可以通過提高技術來安全地執行這些動作。