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幾周后，你受傷的肩膀就會開始感到強壯和重生。在去掉了大部分過頂推舉，并解決了現有問題之后，訓練計劃中可以多做一些三角肌中束和后束的動作，但不做任何三角肌前束的訓練。前束訓練僅僅出現于一個例——在《肩部震撼組合》中。

你會適當練到前束。《肩部震撼組合》可以通過一系列無間歇動作，全面打擊到三角肌前、中、后，以及肩袖外旋肌。我的運動員無法專門在肩部訓練中花費20分鐘的時間，但如果它們執行2-3輪的《肩部震撼組合》他們可以在三到五分鐘之內擊中整個肩部。這個組合也相當安全，因為你在任何一個動作中都不需要上大重量。對刺激肌肉很有效，1.坐姿前平舉，使用10KG或20KG的杠鈴片。

坐姿側平舉，使用10KG左右的輕重量啞鈴。3.坐姿高翻推，極其嚴格的形式，用與上一個動作相同的啞鈴。經歷TripleH的強力驗證我將以上指導方針運用于WWE摔跤手TripleH，他多年來都在像健美運動員一樣做大量的過頂推舉，并發生了肩關節問題。

但僅僅幾個月訓練后，他無法相信自己的肩膀居然恢復得如此迅速。最終他告訴我肩膀和以前一樣好，不再有任何疼痛。在過去的四個月里，他一直有規律地訓練《肩部震撼組合》。事實是，當你感到疼痛時，肌肉并沒有處在最佳的增長狀態。疼痛會產生大量的激素釋放，比如分解激素皮質醇，這對你在健身房的進步是有負面作用的。擺脫疼痛的根源，你的成績就會突飛猛進。

所以，新方法誕生了——波浪階梯

每天做100次彈力帶外展這對那些整天在電腦前工作的人特別有好處，這是我對肩關節健康的最有效建議之一。簡單地每天做100次輕量級彈力帶外展，這個過程應該是輕度緊張的，而不是過分緊張。你可以在一天當中隨時做，直到做滿4組每組25次。或者完成100次，這無所謂。你也可以根據自己的需要改變握法和發力角度。

冬天是健美運動員積累資本的好季節。寒冷的天氣更有利于增長體重和肌肉力量。這樣到了夏天的時候，我們才有機會展示蓄勢待發的超級英雄體格。許多人最喜歡炫耀強壯的胸部和手臂，然而你最好要有一雙與之相匹配的腿部，這樣才能出類拔萃。