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如果我的方法適用于TripleH，它們可能也適用于你。的肩部肩關(guān)節(jié)是人體最靈活、最容易受傷、最不穩(wěn)定的關(guān)節(jié)。如果你是一名運(yùn)動員，或者你像運(yùn)動員一樣訓(xùn)練，你的肩膀可能會變成一顆。在我打交道的任何高水平運(yùn)動員中，從足球到MMA再到，很少有人在剛走進(jìn)我的機(jī)構(gòu)時(shí)肩膀就很健康。

肩袖撕裂，肩鎖關(guān)節(jié)問題，肱二頭肌腱撕裂，這些問題對肩部壽命有直接影響......當(dāng)這些有錢的運(yùn)動員來找我時(shí)，我會想方設(shè)法讓他們避開錯(cuò)誤的動作，以免造成二次。肩關(guān)節(jié)的脆弱，也是一些教練說根本不要直接訓(xùn)練肩部的原因。但我沒那么保守，我喜歡一種更平衡的方法，在訓(xùn)練肩部到最佳表現(xiàn)狀態(tài)時(shí)，我會不遺余力。肩部訓(xùn)練還關(guān)系到美感因素，甚至我的橄欖球運(yùn)動員也想要自己的外形看起來更漂亮。這會給他們更大的心理優(yōu)勢。所以，我們不要忽略直接的肩部訓(xùn)練。

只不過要用比較特殊的方式來對待它。遺棄過頂推舉，至少是暫時(shí)的當(dāng)你想到肩部訓(xùn)練時(shí)，你可能首先想到過頂推舉或站姿推舉。幾年前，我就開始在運(yùn)動員訓(xùn)練計(jì)劃中去掉了99%的大重量過頂推舉。

自從他們擺脫了大重量過頂推舉后，肩部的健康和力量有了很大的改善。在我所見過的運(yùn)動員中，只有五分之一的人能夠在沒有風(fēng)險(xiǎn)的情況下做過頂推舉，他們是基因上的異類，天生就有比大多數(shù)人具備更大的肩關(guān)節(jié)“緩沖空間”。但即使是對于他們來說，我也僅僅是給他們安排“兩周循環(huán)”：一周輕重量、一周中重量。使用借力推舉、頸前頸后交替推舉、大力士版對握推舉。

當(dāng)你做過頂推舉時(shí)(尤其是使用杠鈴)，有可能造成肩峰撞擊，導(dǎo)致肌肉和肌腱不良摩擦甚至撕裂。尤其對于肩部已經(jīng)出問題的運(yùn)動員來說，這是一個(gè)高風(fēng)險(xiǎn)動作。力量舉式臥推，健美式背部另一種解決肩部問題的方法——像力量舉運(yùn)動員一樣練臥推，像健美運(yùn)動員一樣練背部。對于臥推，我們追求的是最大重量和爆發(fā)力。

使用力量舉式動作：肩胛骨夾在一起，胸部挺起，肘部收攏靠近軀干，把杠鈴下放到胸部稍偏下的位置。至于上背部，它的訓(xùn)練量應(yīng)該總是“推類肌肉”的兩倍，使用健美式動作和技術(shù)，中等重量，超級嚴(yán)格的動作形式，更長時(shí)間的頂峰收縮。用更多的劃船動作來取代下拉動作，前者更加強(qiáng)調(diào)肩胛骨的活動，而后者更多運(yùn)用到肱二頭肌和前臂的力量。綜上，如果你有肩傷問題，你也可以這樣做。放棄過頂推舉，改變你的臥推姿勢，像健美運(yùn)動員一樣訓(xùn)練上背部。