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另一方面，我認識很多整體肌肉量不高的強壯拉車夫，他們的前臂雖小，但看上去卻很硬朗。所以前臂的尺寸和握力似乎沒有直接的聯系。有些人的握力像虎鉗，前臂小而結實。另一些人的前臂體積很大，握力卻低于平均水平。

這并不是說“不用助力帶做大重量硬拉”是無效的建議，它依然是一個很好的通用規則。但是如果你的前臂落后于身體的其他部位，你需要做更多。南瓜狀手臂：不光要大還要強分離度！最有效的方法是預先充血前臂，然后立即做屈肘動作（反握彎舉或錘式彎舉）。也就是先盡可能地讓前臂充血，然后在彎舉動作中獲得更好的前臂緊張效果。這將導致一個強大的、不舒服的泵感，帶來局部生長因子釋放。前臂對最大泵感（充血）的訓練方法反應最好。前臂小肌群很多而且筋膜組織繃得很緊，不容易被擴張。而硬拉帶來的握力訓練，提高的幾乎都是作用方面，這確實可以讓你的前臂變得更結實。

但真正讓前臂變大的方法不能缺少“極度泵感訓練”。我個人最喜歡的“預先充血動作”是上圖的手腕滾動。

伸肌的預充血適合放在反握彎舉之前，而屈肌的預先充血適合放在常規或垂式彎舉之前。南瓜狀手臂：不光要大還要強分離度！你應該做多少次？手腕滾動輕一些次數高一些，上下都要控制重量。許多人在手腕滾動時會讓重量自由落體向下掉，不要這樣。你至少失去了一半的刺激。如果你訓練的是正手彎舉或常規彎舉，那么記得每次舉起重量前，先做一個腕伸或腕屈，然后再屈肘——也就是將腕彎舉和肘彎舉連成一個動作，這會使前臂承受更強的緊張。

沒必要做大量的訓練組，如果你把細節都做對了，你的前臂會在幾組之后塞進滿滿的血液。總共做3-4組足夠了，尤其是在你已經訓練過肱二頭肌的情況下。這3-4組可以運用在一種類型的超級組中（比如都是反握）也可以運用在兩種類型的超級組中（反握和常規握都做）。

你每周可以這樣訓練2-3次。碩大、健康的肩WWE摔跤名將“TripleH”遇到了麻煩，他的身體已經多年在賽場上有損壞跡象，而現又在拍攝電影時受傷。醫生說他將不得不接受手術。他的職業生涯結束了嗎？他的回歸注定要失敗嗎？TripleH與我取得了聯系，因為他知道我具備與他這類型競技運動員打交道的經驗。我的任務不僅是讓保羅的肩膀看起來很結實，而且要讓它重新感覺良好。