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這種動作結構比山羊挺身更符合人體自然功能。雖然從外形上看，體前屈的動作模式與直腿硬拉類似，但由于體前屈隔離了手臂的作用，并且轉移了負重位置，這能讓你更好地開發下背部功能，同時達到一定的效果。記住早安式體前屈是功能型動作，增肌作用很小，你不需要也不應該練到力竭。理想方案是選擇一個大概10RM的重量，做5次x3組，將其作為深蹲硬拉結束后的輔助練習。隨著你在體前屈中漸進負荷，下背的力量和健康程度也會逐漸提升。4.放松下背談論到下背部放松，我們大多數人本能地想到泡沫軸滾動。不能說泡沫軸沒有用，但它不是最好的工具。出于下背部的結構，在你使用泡沫軸滾動它時，脊柱骨會與泡沫軸直接接觸，削弱了豎脊肌的按壓效果。

使用球來進行下背部的放松會更合理，這可以讓你避開脊柱骨，精確地按到豎脊肌最酸痛的那部分。記得在最初嘗試時，選擇硬度和大小都適中的球型號。結束后才是最佳的拉伸時機。下背部的拉伸很簡單，俯身環抱大腿，吐氣讓上中下背都極限地弓起。這種姿體在負重訓練時不應該出現，但卻是最好的拉伸放松姿勢。南瓜狀手臂：不光要大還要強分離度！80%的男性開始重物訓練的原因是明確地想要獲得大手臂，另外20%則潛意識地想要獲得大手臂。但為什么大多數人的手臂依然很弱？如果你先天具備手臂優勢，那么只需做大重量復合動作就會明顯增長手臂。但大多數人不會通過只做復合動作獲得外觀震撼的手臂，以下我介紹一些方案，針對那些肱二頭肌、肱三頭肌、前臂弱勢群體。

最快速提高肱二頭肌外觀的方式是專注發展肱肌——一塊位于肱二頭肌下方的肌肉，有助于使你的上臂從正面和側面看起來都更大更厚，這個作用超過你強化肱二頭肌本身。但大多數人的訓練并未怎么刺激到肱肌，人們認為刺激肱肌就是簡單地采用對握（也稱垂式）彎舉，事實并非如此。雖說握法確實會有影響，但你想要讓肱肌緊張，“收縮方式”是一個更重要的因素：肱肌在慢速動作和等長收縮時更加活躍。隨著動作速度加快，肱肌的活躍度降低——更多壓力轉移到肱二頭肌。所以，如果你執行大重量垂式彎舉配合快速動作，肱肌不會受到太多刺激，肱二頭肌和肱橈肌會接管發力過程。南瓜狀手臂：不光要大還要強分離度！為了有效地訓練肱肌，應該執行“低位滑輪繩索垂式彎舉”。

但最重要的是你如何執行這種訓練。