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力。通常，造成骨盆翻轉的原因是下蹲幅度過低，超出了你的柔韌性范圍(也有一種說法叫屈髖受限)。一般只有專業舉重運動員、或者瑜伽愛好者才可以做到在下蹲到幾乎著地時，骨盆沒有一丁點翻轉。這類人允許在負重的情況下“蹲到盡可能深”。

而作為普通健身愛好者，需要仔細測試自己的下蹲幅度，確保自己每每下蹲都不會達到觸發骨盆翻轉的程度。然后在平日的深蹲訓練中都不要超過這個幅度。這期間你需要強化下肢的柔韌性（髖、膝、踝），直到你可以在下蹲到大腿股骨略低于水平面時，骨盆都沒有翻轉，那恭喜你柔韌性達標了。錯誤的硬拉——在硬拉中造成下背不適的概率遠遠超越其它任何動作，這是因為硬拉的杠桿結構會強烈地給脊柱施壓。

如果你操作不當，就會嚴重過勞下背部，甚至造成腰椎損傷。為了克服這個問題，首先要學會理解“下肢發力”，也就是學會腘繩肌和臀大肌，如果你不知道如何這兩個強有力的伸髖肌群，那么硬拉中大部分壓力就會由腰來承擔。把硬拉想象成是腿舉的變形，你的上肢相對固定。

下肢在空間中發生形變，用腳后跟將地板蹬離你的身體。這種想象可以幫助許多人學會募集下肢肌群，立竿見影地解決腰部壓力過大的問題。在硬拉時“過于弓腰”和“過于反弓”，都會給下背造成不良壓力。如果你對“保持脊柱中立”的概念完全摸不著頭腦，可以想著用“輕微的腰部反弓”來執行動作，這能將不良因素降低到較小的程度。找到適合你的啟動高度——不是所有人都適合做從地面上啟動的硬拉。

建議從側面的鏡子觀察你的下背部，如果在設置啟動姿勢時，下背無論如何都有點弓，那就說明你應該提高啟動位置，比如做架上硬拉或羅馬尼亞硬拉。避免做高于12次的高次數硬拉，不論你的動作形式再怎么正確，高次數都會不可避免地加強下背部酸痛。錯誤的腿舉——腿舉看起來好像與上肢和脊柱無關。

但若你像上面所列舉的深蹲問題一樣——下放幅度過大，骨盆明顯翻轉，那么腿舉也會給腰部帶來非常不當的壓力。再加上許多健身愛好者喜歡做特別大重量的腿舉，一旦動作中骨盆明顯翻轉，這就等同于腰椎粉碎機了。