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同時也涉及到人體多種供能系統的作用,這些都能讓肌肉獲得更全面的增長理由。而在增長力量的訓練中,需要限制強度的變化范圍(通常是限制在10-15%)這能讓訓練帶來更好的效益,并且集中身體的恢復資源。說通俗點,就是你應該避免分散太多精力到8次以上的訓練組,將大部分主要動作的做組次數維持在1-5次,制造穩定的絕對力量增長。相比力量舉訓練,健美訓練的動作選擇會更多變、更豐富,對某些人來說也更有趣。尤其是在健美運動員發展到較高級水平時,動作的多樣性會豐富到令人嘆為觀止的程度:例如著名的米洛斯薩奇夫巨型組。多變的模式,可以幫助高級健美運動員不斷突體適應性,并且從多角度訓練到一個肌群的不同區域,完善形體美感。而在專精絕對力量的訓練中。
你除了做好三大項之外,所選的輔助動作是很有限、也很講究的。輔助動作應該正好強化到你的力量弱區,通常一個主要動作訓練結束后,搭配2-3個輔助項已經非常足夠了,再多就有喧賓奪主的風險。
而且大部分力量舉運動員不會在輔助項中練得比主項還賣力,不像健美式巨型組那樣連續死磕4-10個不同動作,練到徹底精疲力盡。結尾:綜上所述,對于非初學者來說“增長肌肉計劃”與“增長力量計劃”是很難在同一時期內執行的——認準你的目標,做出取舍,然后在訓練中時刻記住自己追求的是什么。深蹲硬拉做完以后腰特別酸,怎么回事?腿舉不是隔離了上身嗎?為什么我做完后也腰酸?每次練完腹,腰的反應怎么比腹還要強?腰痛到底是因為過勞還是因為它需要強化?
以上所說的腰部,也可以泛稱豎脊肌下背部,是健身愛好者不良反應最高發的區域。造成這個位置不適的原因,錯誤的深蹲——在下蹲過程中骨盆隨意翻轉,會導致下背承受不當壓力,引發疼痛。相比于常見的“深蹲時弓背”“下蹲時上身過于前傾”等錯誤,骨盆翻轉的問題更隱蔽,更不容易被人察覺。要知道,骨盆與脊柱是結為一體的,如果骨盆位置發生明顯變化,也意味著脊柱受到連帶影響。在負重深蹲中,哪怕是輕微的骨盆翻轉,也會給下背部造成不良的壓力。