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周與周之間的進階方式

最好的進階模式是線性的、連續地加重。但請注意不要過快地增加負重。在增加重量之前，你必須已經學會完全控制你現在的重量。

記住，你越是緩慢地控制加重速度，同時依然保持努力訓練，那么你的進步空間就越大，最終也會變得越強大。

為了達到這個目的，最佳方案是每隔3周在第一個波浪中增加5磅的重量(約2.5KG)。

別忘了，在波浪階梯中，只要你能完成一個波浪，就能開始一個新的波浪。因此，如果在訓練過程中你成功地完成了3個波浪，那么你就有資格開始第4個波浪，并增加2-3%的重量。如果你那天狀態特別好，甚至可能達到5個波浪。做訓練。

但是，在周與周之間，你在第一個波浪中添加重量的頻率：絕對不要超過每3周一次。

變得更強、更快

這個計劃會幫助你很快地增強力量，但如果你的目標是追求肌肉量，最好在波浪階梯結束之后做一些“追求密度”的訓練。比如：

1.將負重降低至極限的80%，在8分鐘內做盡可能多的次數。

2.使用80%極限重量，在盡可能短的時間內完成30次。

這種結合會讓你更強，更大，更低脂，更快速

在訓練開始之前，你有一個重要的決定要做。

問題很抽象，但非常重要——你是在移動重物還是感知肌肉。

聽起來很玄乎，我們換個方式理解：

你到底想練些什么？

移動重物，偏向于完成特定的重量、特定次數的實際能力。

感知肌肉，著重于感受肌肉的收縮，塑造特定肌肉形態。

這兩個目標是截然不同的，表現形式也會截然不同。

盡管這兩種方法不同，但本質上并沒有孰優孰劣。取決于不同的目的。

讓我們來仔細看一看移動重量和感知肌肉的區別，并搞清它們的最佳運用時機。