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一旦你在任何訓練組中達到力竭，未完成預定次數，即使這個波浪沒有做完，你也應該立即停止。

我該選擇多大的重量？

大部分人可以選擇90%的極限重量來起步。你的第一個波浪應該是相當保守的，因為它主要用于增強神經系統，讓你逐漸熟悉大重量。

因此，我建議你的第一個波浪使用極限重量的85%。

如果你不確定自己的極限重量是多少，那就更應該往保守的方向考慮。換句話說，寧可起步重量偏輕，也不要偏重。因為你總是可以通過在第二個波浪中添加重量來補償。

但如果起步重量太大，你會從一開始就把自己逼進死角。

我喜歡在第一個波浪中使用85%，在第二個波浪中使用88%。

如果第二波感覺相當困難，第三波可能會達到90%。

如果第二波感覺穩定，我會在第三波嘗試92%。

顯然，你必須對自己的表現有敏銳的意識(敢于正視自己的真實水平)！

波浪階梯的熱身

從你極限重量的85%來起步是比較麻煩的。你需要至少3個60%以上重量的熱身組來過渡。

有些人可能需要4個熱身組，但極少有人只需3組以下就可以達到熱身效果（這屬于天生具備極高神經效率的另類）。

然而，盡管我們希望為正式組做好準備，但不應該在熱身組中過度疲勞，這會提前消耗身體性能。

由于我們在波浪階梯正式組中所做的最高重復次數是3次，所以熱身組中通常也只做3次。

再解釋得詳細一些：

我通常會從一組6-8次的空桿熱身開始；

然后是一組3次使用60%的重量;

然后是一組3次70%的重量;

然后是一組3次80%的重量;

然后我就進入正式組了。

所以整個訓練過程像這樣：

第一組：空杠6-8次

第二組：60% x 3次

第三組：70% x 3次

第四組：80% x 3次

第五組：85% x 1次

第六組：85% x 2次

第七組：85% x 3次

第八組：88% x 1次

第九組：88% x 2次

第10組：88% x 3次

第11組：90%(或92%)x 1次

第12組：90%(或92%)x 2次

第13組：90%(或92%)x 3次

注意:熱身組是讓你為正式組做好準備。這不僅僅是為了潤滑關節，讓血液進入肌肉，也是為了升溫你的發力模式，確保你在開始正式組時神經和肌肉已經達到完美協調。

記住，每一個熱身組，即使是只用空杠鈴的熱身動作，都應該100%集中關注正確的技術、肌肉緊張和正確的身體姿勢。