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如果你是一個完全的內胚型訓練者，可以考慮跳過休息日，健身房之外的日子里，你可以去戶外做足量的有氧。

中胚型訓練

如果你“基因運氣”不錯，與一個純粹的中胚型接近，那么你所做的任何艱苦訓練都可能會產生驚人的結果。

相比于另外兩種類型，你可以訓練更長時間，更頻繁地沖擊自己的肌肉群，并取得重大進展。事實上，如果你不去艱苦訓練，簡直是浪費天賦。

作為一種中胚型或接近中胚的類型，你的運動能力更強，則可以訓練更長時間，比如60-90分鐘，混合使用復合和孤立動作，使用的次數范圍可低至4-6次，高至15-20次。無論采用哪種方式，你都能獲得效果。

一般來說，典型中胚訓練者可以模擬職業健美運動員的日常生活，并取得很好的進展，因為你的基因優勢基本上就和他們一樣。

盡管如此，需要注意的是，如果你是“自然的”，比起那些“職業的”，訓練量和訓練頻率要稍微降低一些。因為職業運動員有更高的合成代謝水平。

就有氧運動而言，你不需要像外胚一樣避免它，也不需要像內胚一樣大量使用它，適度的有氧對你會很好。我喜歡在訓練中做組時逐漸增加重量——緩慢激活神經系統，直到我在最后一組中達到巔峰的力量表現。所以過去我經常使用波浪負荷訓練法，這是一種很有效的增強力量方法。

傳統的波浪負荷訓練法

波浪負荷是一種簡易的訓練法，你會先做3組，每組逐漸添加重量的同時逐漸減少次數。比如：

你可能會做300磅x3次，休息2分鐘；

然后做320磅x2次，休息2分鐘；

然后做340磅x1次，休息2-3分鐘。

以上3組就組成了一個波浪。

如果你成功地完成一個波浪，那么就可以繼續執行下一個波浪，但它必須比前一個波浪稍重。

小結一下：

●每個波浪包含3個訓練組，每組逐漸加重，同時逐漸減少次數。

●當你完成一個波浪后，就開始下一個稍重的波浪。

●如果你在一組中提前力竭了，沒能完成預定次數（無論這是在第1組、第2組、還是第3組）那么今天的波浪負荷訓練就結束了。

傳統的3/2/1波浪像這樣：

第一個波浪

第一組：85%極限重量x3次

第二組：88%極限重量x2次

第三組：92%極限重量x1次

第二個波浪

第四組：85%極限重量+10磅x3次

第五組：88%極限重量+10磅x2次

第六組：92%極限重量+10磅x1次

第三個波浪

第七組：85%極限重量+20磅x3次

第八組：88%極限重量+20磅x2次

第九組：92%極限重量+20磅x1次

然而，傳統的波浪負荷訓練法并不完美。