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基本做法
坐在劃船器械上，屈膝，雙腳踩在踏板上，接著雙手完全伸展握住把手，確保核心收緊、背部挺直
腳用力向前蹬，直到雙腿完全伸直為止，此時手仍然保持伸直的狀態
在腿完全伸直之后，背部向后傾斜約45度，同時將手向后拉
拉到頂之后，手放松使手臂回到伸直狀態，同時腿也回收（即回到屈膝的姿勢）
如此反復。
彎舉做法
這種做法可以額外鍛煉到你的肱二頭肌，當然對核心的刺激也更強，因為你需要在動作的最后保持一種姿勢再做彎舉動作
完成3次基本做法的劃船，在第3次拉到底時停住，保持這一姿勢不要拉回原位
接著做彎舉動作，即彎曲肘部將把手拉向下巴的位置，再松開
如此反復4次之后回到起始姿勢
此為一輪，總共完成5-8輪
P.S.你握把手時應該是掌心朝上的。
側身劃船
這種做法不僅能鍛煉你手臂的肌肉，還能起到塑腰的效果，另外你還會感受到胸部的發力更大了
起始姿勢和標準做法差不多，握住把手，確保背部挺直
接著將腳向前蹬，直到腿部完全伸直
背部向后傾斜，同時手臂往左側方向拉
一側完成8次反復之后換另一側重復上述過程。
沖刺劃船
這種做法減少了動作時的阻力，卻提升了劃船的速度。因此對于提高你的心肺功能效果會更好，你也可以借此燃燒更多的卡路里。
在動作要領上和基本做法一樣，只不過你不需要刻意向后傾斜太多，腿伸直將把手向后拉之后不用停頓馬上回去。
長距劃船
和上面的沖刺劃船剛好相反，這種做法增強了阻力，但降低了心肺功能方面的訓練，更多用來提升你的力量
在做長距劃船時你的動作應該越慢越好
起始姿勢都一樣，之后腿用力向前蹬，直到腿完全伸直
接著背部越向后傾斜越好（和沖刺劃船相反），手也越往后拉越好
拉到底之后，有控制的回到原位，如此反復。最后提醒一下大家做完之后不要忘記拉伸呦！